五個步驟保持骨骼健康並且預防骨折

上了年紀，骨質不好的人一旦跌倒了，很容易就會骨折。而這個骨折帶來的影響非常的巨大，可能一個好端端都可以走的人，突然就需要臥床，坐輪椅，或使用助行器行走。後續帶來的照顧需求，可能也會讓身邊的家人和朋友承受龐大的經濟壓力。如何預防骨質疏鬆所造成的骨折？是現代預防醫學非常重要的課題。

國際骨質疏鬆基金會(IOF)列出了了保持骨骼健康所必需的五個重要的五個步驟，分別是：

存骨本要趁早，青少發育時期最重要。吃轉骨方前應該要先做到三件事。

骨骼的成長很早很早就開始了！打從在娘胎中時，媽媽有攝取足夠的營養，可以幫助寶寶有健康的骨骼。而出生之後，成長最快的就是在兒童與青少年時期，特別是在青少年時期。我們大概會在二十幾歲時達到一生中的巔峰最大骨量，之後就開始慢慢下降。

雖然基因決定了大概 80%，但是後天的營養以及運動仍然非常有效。年輕時存到最多骨本，到老的時候就比較不用擔心。有一個估計數字大家不妨參考看看：二十幾歲時的顛峰最大骨量每多10%，就可以延後骨質疏鬆13年。

最大骨量和身高雖然是兩個不同的指標，但是確有異曲同工之妙。許多父母擔心自己的小孩發育不好，長不夠高，常常想尋求一些特效藥方。在這之前，請先確定以下三件事都做到了，否則就算吃了仙丹妙藥也是枉然：

我知道曬太陽可以產生維生素D，可是要曬多久才夠？

維生素D的前驅物在皮膚曝曬陽光時合成，再經由肝臟與腎臟代謝成活化的維生素D，幫助腸胃道吸收鈣質，維持骨骼健康與神經肌肉功能。但是這可不是要你整天脫光在外面曝曬。台灣的陽光毒辣，一不小心可能會曬傷，而且又會加速皮膚老化。

曝曬陽光並不一定能穩定產生維生素D。季節、緯度、使用防曬乳、膚色、城市的煙霧、年紀等因素都會影響維生素D合成的效率。

三招基本功，強筋健骨不疏鬆

65歲的張太太是一位退休老師，子女都成家立業後，過著人人稱羨的退休生活。沒想到今年冬天的第一波寒流，改變了張太太的命運。

她一如往常早起準備出門運動，但可能是因為太冷了，肢體有些僵硬，加上前兩天的志工聯誼活動太累了，膝蓋也開始隱隱作痛。張太太出門前不慎踢到椅腳，一屁股坐在地上就再也站不起來了。張太太被送到醫院時，髖部劇烈疼痛，甚至連躺在床上翻身都沒辦法忍受。經過仔細的檢查竟發現張太太右側髖關節已骨折且移位，必須接受手術治療。

強筋健骨的無名英雄 – 維他命D (Vitamin D)

對於強化骨骼的養生方式，大家最熟知的就是補充鈣質，但是較少人知道：維他命D的重要性並不亞於鈣質。最新的美國及歐洲的骨質疏鬆預防與治療指引除了建議50歲以上的民眾每日補充至少1000毫克的鈣質外，更強調要攝取800個國際單位(IU)的維他命D。




目前的研究已知道，維他命D與骨骼的健康息息相關。根據統計，在銀髮族因為「非創傷性骨折」(非車禍或高處墜落等重大外力造成的骨折)而住院治療的患者中，有91.6%都缺乏維他命D(血中濃度小於50ng/ml)。





事實上，停經後骨質疏鬆症的婦女也大多缺乏維他命D。根據統計，這已經是一個全球的問題，而且不分區域，即使在陽光充足的地方也是如此。全球停經後骨鬆婦女的維他命D不足的盛行率為63.9%，亞洲更高達71.4%!

維他命D可以幫助腸胃道吸收鈣質，並促進骨骼礦化，增加骨質密度。另外，維他命D還對神經肌肉的功能有所幫助，可以說是「強筋又健骨」！

研究顯示：在維他命D充足的情況下，一個婦女每週所需攝取的鈣質約相當於9公升牛奶；但是在維他命D不足的情況下，他卻需要攝取15公升的牛奶，才足夠一週所需的鈣質！





一個瑞士的研究將122位居住於老年長期照護中心的老年婦女分成「僅補充鈣質」和「同時補充鈣質和維他命D」兩組，發現「同時補充鈣質和維他命D」可以降低跌倒的風險達將近一半(49%)！這可能是因為上面所提過的：維他命D對神經肌肉的功能有幫助，可以讓銀髮族活動更靈活，肌肉運動更協調。





補充維他命D若是能促進鈣質吸收、強化骨骼與肌肉功能，或許也可以進一步降低骨折風險？一份大型的英國研究或許可以解答這個問題。這個研究囊括2686個65到85歲的英國銀髮族，在五年的研究期間，補充維他命D的組別較沒有補充的組別其骨折機率降低33%！

至於要怎麼補充維他命D，那又是另外一個故事了。


<本文作者為戴大為醫師/成大醫院骨科部/台南市>