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2017年10月22日 星期日

CrossFit level 1 Trainer 證照考試心得



本文含證照介紹,準備心得,上課過程,考題分佈與準備的方向。希望對有志於CrossFit level 1 Trainer證照考試的朋友有幫助。

什麼是CrossFit?


CrossFit訓練利用的方式是「連續性多樣性且高強度的功能性運動」。目的是為了要增強在各種不同的時間以及模組任務的做功能力,進而提升生活品質,延長健康的壽命。CrossFit不只是一種訓練模式,更是一種生活型態(lifestyle)。(請參考此文)


什麼是CrossFit level 1 trainer (一級教員)?


CrossFit教員的培訓分成四個等級,是一個國際認證的證照。第一級著重在基礎知識、觀念,以及示範教學。第二級著重在教學技巧指導。第三第四級屬於神人等級,一輩子要奉獻給CrossFit的那一種。(第三級需執教750小時的經驗並通過認證)。

通過第一級的考試才能宣稱自己是CrossFit的教員。未通過者雖然能以相同的方式訓練自己和別人,但是不能宣稱這是CrossFit的方法。


為什麼我要去考?


骨科算是和運動很有相關的一個專科,我們也有『運動醫學科』這個次專科。但是大多醫師不懂運動(遑論怎麼指導病人運動。大多運動教練不懂醫學,所以溝通上會有點差距。我想要拉近兩邊的距離,填滿我自己知識上的空缺。

準備過程


我們這次有六個人一起去考。有四位CrossFit Loga永康店的教練,一位學生健力選手,還有我。

在我們決定要考試時,最近最方便的上課考試地點就在上海。上課前兩個月我們就看好在上海的課程日期,報好名,訂好住宿與機票。報名費是1000美金,地點在上海閩行區CrossFit Body in Motion,就剛好在希爾頓酒店旁邊。五星級的希爾頓雙人房住一晚三千多台幣,比台灣便宜多了。機票由於剛好是大陸十一長假,買得比較貴,一萬出頭。(平常高雄飛上海5000-7000就有了)

結果一切搞定後,CrossFit官網就宣佈今年12月第一次在台灣舉辦課程及考試。>_< 沒關係,到上海看看他們的場館,和對岸同好交流也不錯。

上課前兩個月我們將講義印出來(官網可以免費下載各種語言版本的講義),一共有兩百多頁,雖然當時大家都說要儘早開始好好準備,但是不到最後關頭,人都是有惰性。我大概是到倒數三週時才將講義像小說般瀏覽過一次。教練們有辦了一次討論會,不過我因為工作的關係沒辦法參加。後來在最後三週我又把講義仔細看了一次,並且把重點筆記。

講義編排不好,有許多都是流水帳的文章,重點也不好抓。讀起來好像是『散文集』,有些地方也不是很連貫,一開始是邊看邊罵。奉勸有心的人還是要多花點時間,早一點開始念。

出發前往上海的前一天,剛好是中秋節。我們六位約好用一個早上的時間,輪流將各章的重點講給大家聽,做最後的總複習。隔天就快樂出發前往上海啦!


上課過程


週六週日兩天的課程由三位講師及兩位翻譯人員負責。講師說一段英文,翻譯人員就隨即翻成中文。英文好的人對於理解講師所說的內容是很有幫助的,但是英文不好也不用擔心,聽中文翻譯都可以了解得很清楚。

上課的過程是理論和實作穿插。一節課講理論,一節課講動作。動作講解後會分組教學,由三位講師分別帶小組做動作。除了教「正確的動作」外,其實真正的目的是在示範「怎麼教」。

講師會將動作拆解成一些步驟,循序漸進來教學,例如借力推(Push Press)要拆解成預蹲-停(dip-hold)、預蹲-發力(慢)(dip-drive, slow)、預蹲-發力(快)(dip-drive, fast)、全幅借力推(full range of push press)等四個步驟來教學。

有些人會認為這動作我早就會了,而掉以輕心。事實上這些進階教學方法的步驟,筆試都會考。所以各位千萬要知道,重點不是你本來就很會做,而是你會不會用這些方法教你的學生。

理論的部分當然就是要了解CrossFit立論基礎(約佔一半的考題),而動作的部分(也佔將近一半的考題)就是要注意每個動作常犯的錯誤、錯誤如何糾正、如何用進階教學的步驟拆解。


考題分佈與注意事項


總共考55題選擇題,其中5題不計分(你不知道是哪五題),對33題就算通過考試。雖說是單選題,但是其中有一些是「單選式複選題」。聽起來好像不難,但是以我準備的經驗來說,如果你上課前完全沒有把講義唸過一遍,你大概就是去陪考的。


什麼是CrossFit? (5題)什麼是強健? (5題)

這部分佔了10題,看這標題好像是送分的,但其實我認為這是最難的部分。有一些模棱兩可量可的選項會出現在答案中,需要仔細思考。

CrossFit標榜的就是全面強健,不單獨強調某一種能力。

CrossFit訓練利用的方式是連續性多樣性且高強度的功能性運動。(CrossFit is constantly varied functional movements performed at high intensity.) 目的是為了要增強在各種不同的時間以及模組任務的做功能力。( increased work capacity across broad time and modal domains.)用中文講有點繞口,不過一定要知道這兩句的意義,例如什麼是模組任務?

簡單來說,CrossFit訓練的目的是要增加「即時功率」,可以在最短時間把很重的東西移動很長的距離,這就代表有很高的即時功率。(參見即時功率的計算公式P = F x d / t就可以了解)在CrossFit的觀念中,運動強度(intensity)的定義就是即時功率的高低,而不是速度、力量等指標。一個人可以承受運動強度越高,輸出越高的即時功率,就代表他越強健。

基礎理論的四個模型一定要搞懂。那十個能力中,有哪些是靠練習 (practice) 來加強?有哪些是靠訓練 (training) 來加強?有哪些是訓練與練習都可以增強?疾病-健康-強健的連續狀態也很重要。強健的定義就是要有強健的每一個要素(運動指標、身體指標、不生病)


動作(22題)

內容包括CrossFit基礎九大動作,再加上4個進階的動作。例如每個動作站距如何?肩寬還是臀寬?硬拉(硬舉Deadlift)的動作中,臀和肩的相對運動關係?

除了了解每個動作正確進行的方式外,三大重點一定要整理好:要注意每個動作常犯的錯誤、錯誤如何糾正、如何用進階教學的步驟拆解。(每一個進階教學的步驟你都記得起來嗎?)


營養(5題)

適合的食物種類:吃肉和蔬菜,堅果和種子,一些水果,少量澱粉,不吃糖。什麼叫做少量澱粉?

蛋白質/碳水化合物/脂肪的攝取比例一定要記清楚,怎麼樣的比例才符合CrossFit倡導的區域飲食法?每單位的克數,熱量怎麼計算?

當身體變好,運動量變大,所需熱量變多時,該怎麼調整飲食?(先增脂肪攝取,再增加其他兩項)

唯一需要補充的營養品是魚油,為什麼?


技術(4題)

閾值訓練的概念很重要。當一個動作做得快,就容易出錯。當一個人的動作有錯需要糾正時,需要請他減慢速度嗎?


計劃制定,帶有責任的訓練及法務(9題)

怎麼開WOD運動菜單,單元/二元/三元的WOD各有什麼不同?任務優先/時間優先?(我想這無論是要當教練或單純想玩CrossFit都很值得了解。

法務的部分就比較簡單,沒有特別的一堂課來說明,但是講義已經寫得很清楚。考過CrossFit level 1 trainer可以做什麼?不能做什麼? 另外有一件要特別注意的事情是CrossFit level 1 course並沒有認證(certificate)這個字。通過level 1 考試你並不能說你是CrossFit “認證”教練。只有level 3以上才算是“認證”教練。


總結


CrossFit考試的準備過程對我來說收穫很大。讓我有系統學習了這個領域的概念、知識與動作。

考試一定要事先準備才會通過(除非特別聰明,上課聽過就不會忘記所有細節),題目很靈活,要了解所有概念後融會貫通。當作一般運動研習報名後就腦袋空空去,會很危險。考兩次、三次的教練大有人在。這次聽說有人考七次的。

證照是給準備好的人拿的!寫這一篇是希望能有更多人來參與並推廣CrossFit運動,成為CrossFit社群的一員!祝各位都能順利通過考試。 


[作者為成大醫院骨科主治醫師暨CrossFit一級教員 戴大為]

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